Jak budować masę mięśniową?

Okres masowy nie należy do najłatwiejszych. Wymaga on ciągłej kontroli ilości spożywanych kalorii. Najlepiej dodać do swojego zapotrzebowania 300-400 kalorii, a następnie obserwować swój organizm. Jest on cięższy od okresu redukcyjnego, gdyż do zrzucenia kilku kilogramów nie jest potrzebny trening, zaś do rozbudowy masy mięśniowej już tak.  Podczas okresu masy należy ciężko trenować i stale robić progres.

Co robić, aby dobrze przepracować ten okres? Oto kilka najczęściej popełnianych błędów:

Błędy w okresie masy

Nieodpowiednia liczba kalorii

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego będzie nam potrzebny kalkulator kalorii, który możemy znaleźć na wielu stronach internetowych. Po wpisaniu wagi, wzrostu oraz ilości aktywności fizycznej wyliczy nam ilość kalorii, którą musimy spożywać aby utrzymać wagę. Oczywiście nie jest to zawsze miarodajne i należy obserwować swój organizm. Do tej liczby należy stopniowo dodawać kalorie. Na początku może to być 200/400 kcal. Z czasem można zwiększać ich ilość. Warto pamiętać o tym, aby od razu nie dodawać 1000 kalorii nadwyżki, aby się “nie zalać”. Ważny jest też rozkład makroskładników. Dobrze jest trzymać białko na poziomie około 2-2,5g na kilogram masy ciała. Nie warto sugerować się innymi, gdyż każdy z nas ma inną aktywność poza treningiem, inną pracę oraz inny trening. Trzeba patrzeć na siebie. Masa to nie jest okres jedzenia wszystkiego jak leci. Należy to robić z głową, aby efekty były zadowalające.

Brak planu

Podczas masy musimy trenować zdecydowanie ciężej niż na redukcji. Mamy więcej siły i możemy robić postępy w ćwiczeniach (szczególnie wielostawowych).  Warto mieć plan i sukcesywnie progresować z treningu na trening.  Dobrze jest ustalić sobie priorytet na dane partie mięśniowe. Dodane kalorie muszą przecież iść w odpowiednie miejsca! 🙂

Za mało snu

Każdy z nas chyba wie, że sen jest jedną z najważniejszych rzeczy. Powinniśmy spać około 7-8 godzin dziennie. Podczas snu nasz organizm się regeneruje – szczególnie po ciężkich jednostkach treningowych. Co ważne – niedobór snu powoduje zmniejszenie ilości wytwarzania testosteronu – hormonu wzrostu.  Brak snu powoduje uczucie zmęczenia, otępienia, a często również niechęci do treningu. Nie możemy wtedy wykorzystać maksymalnie swojego potencjału. Zadbaj więc o ten aspekt i wyłącz światło niebieskie około godzinę przed snem. To sprawi również, że jakość snu będzie zdecydowanie lepsza. Osobom, które mają problem z usypianiem polecam ashwagande lub melatoninę.

Brak cardio

Jest to błąd, który popełnia większość osób zaczynających przygodę z siłownią. Aktywność poza treningiem nie powinna być na zerowym poziomie. Warto dbać o swój układ krążenia dodając pojedyncze jednostki cardio. Nie musi to być 5×30 minut. Wystarczy 15/20 minut dwa razy w tygodniu. Musimy pamiętać o tym, że nasz organizm cały czas musi być sprawny oraz w dobrej kondycji. Dodatkowo wielu kulturystów wykorzystuje treningi cardio podczas okresu budowania masy mięśniowej, aby podtrzymać aktywność układu pokarmowego i zwiększyć apetyt.

Odpuszczanie treningu brzucha

Mięśnia brzucha pracują jak każde inne. Wiele osób skarży się na obecność tłuszczu w tym miejscu. Kobiety niestety mają większą tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i bioder. Nie można żyć z myślą, że podczas masy i tak nie będzie go widać. Regularne trenowanie mięśni brzucha (tak jak pozostałych partii mięśniowych) spowoduje rozbudowę tych mięśni. Niekoniecznie mówimy tu o setkach brzuszków, ale istnieje wiele ćwiczeń, które warto włączyć do swojego planu treningowego. Warto jest skupić się na wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha. W ten sposób wzmocnimy mięśnie “core”, co zaowocuje nie tylko poprawą ich wytrzymałości, ale również stabilizacją całego ciała, za co podziękuje nam nasz kręgosłup.

 

Jak widać – okres budowania masy mięśniowej nie jest taki prosty. Warto zdać sobie sprawę, że nie polega on na jedzeniu wszystkiego co mamy pod ręką. Róbmy to z głową. Należy dobrze jeść, ciężko trenować oraz dbać o odpowiednią ilość snu, a efekty przyjdą same!

 

*grafika, https://pixabay.com/pl/photos/cz%C5%82owiek-deska-rysunek-mi%C4%99%C5%9Bni-2037255/