Przygotowanie do porodu a koronawirus
Jak przygotować ciało do porodu?
Przygotowanie fizyczne do porodu w czasach pandemii nie jest łatwe. Trudno o motywację do treningu w domowych pieleszach. Warto jednak ruszyć z kanapy i zacząć trenować, ale oczywiście z głową.
Uprawianie aktywności fizycznej jest konieczne do utrzymania prawidłowego stanu komórek i tkanek. Jest również niezbędne do optymalnego wzrostu oraz rozwoju organizmu. Istnieją badania, w których wykazano, że uprawianie aktywności fizycznej w ciąży jest bezpieczne i poprawia funkcjonowanie organizmu. Regularne dbanie o wydolność fizyczną kobiet w ciąży wpływa pozytywnie na zdrowie zarówno matki jak i dziecka oraz pomaga przygotować się do ogromnego wysiłku podczas porodu. Według Jadwigi Kozłowskiej (2007) zalecana ilość uprawiania umiarkowanej aktywności fizycznej przez kobiety w ciąży, to siedem dni w tygodniu po około trzydzieści minut dziennie. Obecnie przyjmuje się, że każda kobieta w ciąży powinna w ciągu tygodnia uprawiać aktywność tlenową trwającą minimum 150 minut. Zaobserwowano, że u ciężarnych ćwiczących regularnie liczba ciąży prawidłowych jest znacznie większa, niż u kobiet nie uprawiających aktywności fizycznej. Mimo badań potwierdzających pozytywny wpływ aktywności fizycznej na kobiety w ciąży i płód, liczba kobiet ćwiczących w tym okresie jest nadal niewielka (Sass i in., 2015).
Aktywność fizyczna a pandemia
Obecne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w czasie pandemii są takie aby nie rezygnować z uprawiania sportu. Jedynie należy przenieś trening do domu lub do zacisznego miejsca z daleka od ludzi, jeśli masz problem z motywacją skorzystaj z treningów online. Ilość dni treningowych w ciągu tygodnia, czas treningu, obciążenie treningowe jest bardzo indywidualną kwestią. Aby nie obciążyć organizmu i bezpiecznie zrealizować trening należy trzymać się kilku bardzo ważnych zasad:
- Upewnij się czy twoja ciąża przebiega prawidłowo i zapytaj swojego lekarza prowadzącego czy nie ma żadnych przeciwwskazań do podjęcia przez ciebie aktywności fizycznej.
- Przed treningiem przygotuj wygodny strój, który nie będzie krępował twoich ruchów. Najlepiej powinien sprawdzić się wygodny dres i luźna koszulka oraz komfortowe obuwie. Uwaga! U kobiet z opuchniętymi kończynami dolnymi zalecam trening na boso 🙂
- Przygotuj litr wody mineralnej na każdą 1h treningu. Podczas ciąży bardzo ważnym elementem jest nawodnienie, a szczególnie podczas treningu. Pamiętaj żeby pić małe ilości wody między seriami J
- Podczas treningu rób sobie krótkie przerwy między seriami na oddychanie torem brzusznym. Podczas wdechu wypełnij brzuch powietrzem jak „balon” – takie oddychanie pomoże lepiej zaangażować twoją przeponę do pracy, zrobisz więcej miejsca maluszkowi w brzuchu oraz bardziej efektywnie dotlenisz organizm.
- Pamiętaj o rozgrzewce która przygotuje twoje ciało do treningu głównego. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15min.
- Dostosuj obciążenie treningowe tak abyś czuła lekko przyspieszony oddech ale mogła dalej swobodnie rozmawiać.
- Zarówno trening wydolnościowy jak i siłowy jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
- Po wykonaniu treningu głównego nie zapomnij o relaksacji – świetnie sprawdzi się delikatny stretching, ćwiczenia oddechowe, pozycje wertykalne, automasaż i rolowanie.
- Pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń i doprecyzowaniu ruchów w stawach. Jest to niezmiernie ważne aby nie doprowadzić do kontuzji czy pogłębiania wad postawy.
- Warto przeprowadzić trening online pod okiem instruktora, trenera personalnego lub fizjoterapeuty specjalizującego się w aktywności fizycznej w okresie okołoporodowym. Dzięki takim osobom mamy pewność, że ćwiczenia przez nas wykonywane są dostosowane do nas i wykonywane w prawidłowy sposób.
Jeżeli szukasz profesjonalnego trenera personalnego dla kobiet w ciąży napisz do nas 😉