Jak przygotować ciało do porodu?

Przygotowanie fizyczne do porodu w czasach pandemii nie jest łatwe. Trudno o motywację do treningu w domowych pieleszach. Warto jednak ruszyć z kanapy i zacząć trenować, ale oczywiście z głową.

Uprawianie aktywności fizycznej jest konieczne do utrzymania prawidłowego stanu  komórek i tkanek. Jest również niezbędne do optymalnego wzrostu oraz rozwoju organizmu. Istnieją badania, w których wykazano, że uprawianie aktywności fizycznej w ciąży jest bezpieczne i poprawia funkcjonowanie organizmu.  Regularne dbanie o wydolność fizyczną kobiet w ciąży wpływa pozytywnie na zdrowie zarówno matki jak i dziecka oraz pomaga przygotować się do ogromnego wysiłku podczas porodu. Według Jadwigi Kozłowskiej (2007) zalecana ilość uprawiania umiarkowanej aktywności fizycznej przez kobiety w ciąży, to siedem dni w tygodniu po około trzydzieści minut dziennie. Obecnie przyjmuje się, że każda kobieta w ciąży powinna w ciągu tygodnia uprawiać aktywność tlenową trwającą minimum 150 minut. Zaobserwowano, że u ciężarnych ćwiczących regularnie liczba ciąży prawidłowych jest znacznie większa, niż u kobiet nie uprawiających aktywności fizycznej. Mimo badań potwierdzających pozytywny wpływ aktywności fizycznej na kobiety w ciąży i płód, liczba kobiet ćwiczących w tym okresie jest nadal niewielka (Sass i in., 2015).

Aktywność fizyczna a pandemia

Obecne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w czasie pandemii są takie aby nie rezygnować z uprawiania sportu. Jedynie należy przenieś trening do domu lub do zacisznego miejsca z daleka od ludzi, jeśli masz problem z motywacją skorzystaj z treningów online. Ilość dni treningowych w ciągu tygodnia, czas treningu, obciążenie treningowe jest bardzo indywidualną kwestią. Aby nie obciążyć organizmu i bezpiecznie zrealizować trening należy trzymać się kilku bardzo ważnych zasad:

  1. Upewnij się czy twoja ciąża przebiega prawidłowo i zapytaj swojego lekarza prowadzącego czy nie ma żadnych przeciwwskazań do podjęcia przez ciebie aktywności fizycznej.
  2. Przed treningiem przygotuj wygodny strój, który nie będzie krępował twoich ruchów. Najlepiej powinien sprawdzić się wygodny dres i luźna koszulka oraz komfortowe obuwie. Uwaga! U kobiet z opuchniętymi kończynami dolnymi zalecam trening na boso 🙂
  3. Przygotuj litr wody mineralnej na każdą 1h treningu. Podczas ciąży bardzo ważnym elementem jest nawodnienie, a szczególnie podczas treningu. Pamiętaj żeby pić małe ilości wody między seriami J
  4. Podczas treningu rób sobie krótkie przerwy między seriami na oddychanie torem brzusznym. Podczas wdechu wypełnij brzuch powietrzem jak „balon” – takie oddychanie pomoże lepiej zaangażować twoją przeponę do pracy, zrobisz więcej miejsca maluszkowi w brzuchu oraz bardziej efektywnie dotlenisz organizm.
  5. Pamiętaj o rozgrzewce która przygotuje twoje ciało do treningu głównego. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15min.
  6. Dostosuj obciążenie treningowe tak abyś czuła lekko przyspieszony oddech ale mogła dalej swobodnie rozmawiać.
  7. Zarówno trening wydolnościowy jak i siłowy jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
  8. Po wykonaniu treningu głównego nie zapomnij o relaksacji – świetnie sprawdzi się delikatny stretching, ćwiczenia oddechowe, pozycje wertykalne, automasaż i rolowanie.
  9. Pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń i doprecyzowaniu ruchów w stawach. Jest to niezmiernie ważne aby nie doprowadzić do kontuzji czy pogłębiania wad postawy.
  10. Warto przeprowadzić trening online pod okiem instruktora, trenera personalnego lub fizjoterapeuty specjalizującego się w aktywności fizycznej w okresie okołoporodowym. Dzięki takim osobom mamy pewność, że ćwiczenia przez nas wykonywane są dostosowane do nas i wykonywane w prawidłowy sposób.

Jeżeli szukasz profesjonalnego trenera personalnego dla kobiet w ciąży napisz do nas 😉