Trening wydolnościowy jesteśmy w stanie wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. Tak naprawdę nie jest nam potrzebny żaden sprzęt, ale może okazać się przydatny. Wystarczy trochę chęci i dobrego nastawienia. Tętno podczas takiego treningu powinno oscylować w okolicach 130-150 uderzeń na minutę.

Czym jest trening wydolnościowy?

Jest to rodzaj treningu, którego celem jest poprawa naszej kondycji. Poprzez odpowiednie dobranie ćwiczeń jesteśmy w stanie sprawić, że zwiększy się nasza pojemność serca, zwiększy się pojemność płuc czy podniesie się nasz próg tlenowy.  Wpływa to pozytywnie na cały organizm chroniąc go od różnych chorób, na przykład zawału, chorób serca oraz otyłości.

Jak zaplanować trening wydolnościowy?

  1. system tlenowy – niska intensywność, dłuższy czas. Procesy energetyczne zużywają tlen, aby zachodziły reakcje energetyczne. Kiedy zajdzie pełna regeneracja- zazwyczaj nie powstaje kwas mlekowy. Przykładem są długodystansowe biegi typu 5/10 kilometrów.
  1. system tlenowy glikolityczny – średnia lub wysoka intensywność, czas średni lub krótki. Procesy energatyczne nie zużywają tlenu do tego, aby zaszła reakcja energetyczna. Powstaje kwas mlekowy, jeżeli nie zajdzie zjawisko pełnej regeracji. Przykładem mogą być biegi na 400/600 metrów.
  1. system tlenowy fosfagenowy- wysoka intensywność, czas bardzo krótki. Procesy energetyczne nie zużywają tlenu do tego, aby zaszła reakcja energatyczna. Powstaje dług tlenowy. Przykładem są różne sprinty, na przykład na 60 metrów.

Wpływ treningu wydolnościowego na organizm

  1. Poprawa kondycji – poprzez regularne ćwiczenia wzmocnimy swoje serce oraz układ oddechowy sprawiając, że unikniemy zadyszki wchodząc na czwarte piętro po schodach.
  2. Zapobieganie otyłości – ćwiczenia te zazwyczaj są dość intensywne przez co spalają dużo kalorii. Dzięki temu wytworzymy deficyt kalorii i wraz z pomocą zdrowej, zbilansowanej diety jesteśmy w stanie zrzucać zbędne kliogramy i pozostać w formie.
  3. Lepsze samopoczucie – poprzez aktywność fizyczną wytwarzają się hormony endogenne czyli enforfiny. Sprawiają one, że czujemy się lepiej, mamy lepszy humor. Dodatkowo po skończonym treningu czujemy dużą satysfakcję z jego wykonania i motywację do wykonania kolejnych.
  4. Sprawny układ krwionośny – trening wydolnościowy usprawni przepływ krwi w naszym ciele. Zmuszając go do pracy- ćwiczymy go i sprawiamy, że pompuje większą ilość krwi. Poprzez ćwiczenia jesteśmy w stanie zmiejszyć swoje tętno spoczynkowe i uchronić się na przykład przed nadciśnieniem tętniczym.
  5. Szybsza regeneracja – podczas budowy naszej wydolności będziemy lepiej znosić wszelki wysiłek. Nasz organizm będzie dzięki temu się szybciej regenerował i będzie mniej podatny na mikrouszkodzenia.

 

Warto pamiętać, że tylko regularne ćwiczenia będą przynosiły oczekiwane rezultaty. Warto zadbać o systematyczność i nie czekać na poniedziałek/ następny miesiąc/ rok tylko zacząć już dziś. Jeśli chcesz skontaktować się z doświadczonym trenerem personalnym online  – zapraszam do kontaktu!

 

*grafika, https://pixabay.com/pl/photos/sportowe-pompek-2264825/