Czym są wzorce ruchowe?

Każda osoba trenująca na siłowni na pewno spotkała się z określeniem “wzorce ruchowe”. O co właściwie z tym wszystkim chodzi?

Trening nie polega tylko na zwiększaniu masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. Celem jest również poprawa konkretnych cech motorycznych oraz wad postawy. Dzięki właściwie przeprowadzonemu treningowi, który ma za zadanie nauczyć nas odpowiedniej techniki ruchów, jesteśmy w stanie przeciwdziałać kontuzjom i ułatwiać sobie życie codzienne.

Często nieodpowiednie wykonywanie ćwiczeń ma przełożenie na brak efektów czy brak postępów. Należy edukować się w zakresie anatomii, fizjologii czy biomechaniki. Jest to bardzo istotne w treningu, gdyż poprzez świadomość wykonywanych ruchów jesteśmy w stanie korygować dysproporcje.  Możemy wzmacniać “słabe ogniwa” i rozwiązywać własne problemy.

Warto dodać, że w ostatnim czasie można zauważyć wzrost popularności przygotowania motorycznego, które skupia się na dopasowaniu i wykonywaniu odpowiednich wzorców ruchowych.

7 podstawowych wzorców ruchowych

1. Knee Dominant (dominująca praca kolan)- wzorzec ruchowy, którego jak sama nazwa mówi- opiera się na pracy kolan. Świetnym przykładem jest przysiad, który możemy wykonać na kilka sposobów, na przykład: goblet squat, low bar czy high bar.
2. Hip Dominant (dominująca praca bioder) – wzorzec ruchowy, który polega na pracy w stawie biodrowym inicjowane poprzez skurcz prostowników. Jako przykład można podać tutaj martwy ciąg, który jest znany na pewno większości osób trenujących.
3. Push (wypychanie) – jako przykład posłuży nam wypychanie hantli przed siebie na ławce płaskiej. Poprzez ten ruch inicjujemy do pracy głównie mięśnie górnych partii ciała.
4. Pull (przyciąganie) – poprzez ten ruch ćwiczymy również głównie mięśnie górnych partii ciała, na przykład wykonując ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki.
5. Carry (przenoszenie) –  poprzez ten rodzaj ćwiczeń angażujemy w głównej mierze mięśnie głębokie – czyli mięśnie „core”. Spacer farmera wpisze się tutaj idealnie.
6. Rotational (ruch rotacyjny) – są to ruchy polegające głównie na skręcie – na przykład woodchopper. Wykonywane są zazwyczaj w płaszczyźnie poprzecznej.
7. Lunge (wykrok) – podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy tylko jedną stronę ciała, wykorzystywany podczas ćwiczeń unilateralnych. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawiać dysproporcje.

Niektóre źródła podają jeszcze 2 wzorce ruchowe, takie jak:

Anti-Rotation (przeciwdziałanie rotacji),- są po to, aby zapobiec rotacji w płaszczyźnie poprzecznej i poprawić sztywność i stabilność kręgosłupa. Przykładem może być horizontal Palov Press

Anti-Flexion (przeciwdziałanie zgięciu) –  poprawiają sztywność i stabilność kręgosłupa. Większość wykonywanych ćwiczeń wiąże się również z innymi ćwiczeniami.

Dzięki poprawnej nauce od samego początku nie tracimy czasu i możemy stale robić postępy. Warto pamiętać, że na samym początku zaczynamy od najprostszych wariantów oraz bez obciążenia. Z biegiem czasu, kiedy opanowaliśmy technikę – możemy przejść do modyfikacji tych ćwiczeń czy zwiększenia obciążenia. Często sami nie jesteśmy w stanie “wychwycić” błędu, a więc nie bójmy się pytać osób trzecich lub nagrywajmy filmiki. To jest w stanie pokazać nam błędy, które popełniamy. Liczbę serii oraz powtórzeń musimy dobrać indywidualnie, w zależności od celu oraz możliwości. Podczas treningu możemy wykorzystać 3 wzorce ruchowe, ale również i 6. Wszystko zależy od nas.

Jeżeli szukasz profesjonalnego trenera personalnego online napisz do nas 😉

*grafika, https://pixabay.com/pl/photos/brzana-si%C5%82ownia-stojak-do-przysiad%C3%B3w-3895455/